堅(jiān)果中富含對(duì)心臟有益的單不飽和、多不飽和脂肪，它們可以降低體內(nèi)低密度脂蛋白或稱“壞的膽固醇”的含量；此外，堅(jiān)果中還含有可以降低血脂的植物固醇以及植物纖維、蛋白質(zhì)、葉酸、維生素E、鉀、鎂等微量元素。

來源：環(huán)球科學(xué)微信公眾號(hào)

堅(jiān)持吃堅(jiān)果是很明智的，但是要注意攝入量。

撰文 Lisa Drayer

翻譯 王瀚宸

審校 林小鹿

是的，堅(jiān)果是一種非常健康的零食，每咬一口都能攝取到多種營(yíng)養(yǎng)成分。

堅(jiān)果中富含對(duì)心臟有益的單不飽和、多不飽和脂肪，它們可以降低體內(nèi)低密度脂蛋白或稱“壞的膽固醇”的含量；此外，堅(jiān)果中還含有可以降低血脂的植物固醇以及植物纖維、蛋白質(zhì)、葉酸、維生素E、鉀、鎂等微量元素。

不同于其他堅(jiān)果，核桃作為堅(jiān)果之王，含有大量的Omega-3脂肪酸，對(duì)人體的皮膚健康能起到重要作用。此外，美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與其他堅(jiān)果相比，核桃中的抗氧化劑含量也最高。

因?yàn)楦缓?，?jiān)果也是高熱量食物，一小把堅(jiān)果就能提供很多熱量。但是脂肪跟蛋白質(zhì)一樣，在提供飽腹感的同時(shí)可以減緩血糖的上升。它們可以防止攝入過多的糖類以及其他富含碳水化合物的食物。事實(shí)上，研究顯示堅(jiān)果可能有助于控制食欲，從而避免增重甚至促進(jìn)減肥。

研究表明，每天吃堅(jiān)果可以幫助我們擁有更健康的生活。2016年，通過分析總共超過819，000名被調(diào)查者的29項(xiàng)相關(guān)研究后，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，每天攝入20克的堅(jiān)果（相當(dāng)于一小把）能夠?qū)⑿呐K相關(guān)疾病的發(fā)病率降低30%，相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低15%，相關(guān)致死率降低22%。

這個(gè)研究包含了所有種類的樹堅(jiān)果，比如榛子、核桃以及花生（嚴(yán)格意義上花生是一種豆科植物）。其他的研究表明，將每天攝入的碳水化合物替換為堅(jiān)果可以協(xié)助控制第Ⅱ型糖尿病。

這樣看來，堅(jiān)持吃堅(jiān)果是很明智的，但是要注意攝入量。因?yàn)閳?jiān)果中的熱量實(shí)在太高了，在堅(jiān)果中夏威夷果是熱量最高的，四分之一杯的夏威夷果就含有240大卡。

四分之一杯的核桃中所含熱量大約為160大卡，等量的開心果和山核桃約含170大卡，花生和腰果約有200大卡。如果需要控制鈉的攝入量，就盡量選擇未加工、無鹽的堅(jiān)果。

為了減少?gòu)膱?jiān)果中攝入的熱量，可以選擇未加工的或者是干烤的堅(jiān)果，而不是油烤的堅(jiān)果。四分之一杯油烤的杏仁含有238大卡的熱量，但是同樣數(shù)量的干烤杏仁只含有206大卡。（干烤和油烤堅(jiān)果在熱量上的差異隨堅(jiān)果類型而異，可能不會(huì)像杏仁的差別這么明顯。）

同樣，將堅(jiān)果作為烹飪的原料或零食可以讓你在獲得營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)又不會(huì)吸收過多的熱量。你可以嘗試用堅(jiān)果和果脯制作自己的trail mix（譯注：一種高能量的可用于戶外旅行的由多種小食品組成的零食），或在沙拉、麥片粥或酸奶中撒上一些堅(jiān)果。你同樣可以使用壓碎的堅(jiān)果作為魚肉的澆頭。

當(dāng)然如果你只想吃堅(jiān)果的話，盡量把量控制在1/4量杯或者一小把的限度內(nèi)。