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      做到十一件事,“糖友”未來更健康

      當(dāng)人們被診斷患上2型糖尿病之后,他們可能會(huì)擔(dān)心自己將體弱多病,存在很多健康隱患。然而,紐約市蒙蒂菲奧里醫(yī)療中心健康教育項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人阿爾西·賽古拉認(rèn)為:糖尿病患者仍然能夠過上健康的生活。盡管糖尿病是一種慢性疾病,但改變生活方式能讓患者更好地管理這種疾病,從而預(yù)防或延緩并發(fā)癥。

      紐約北威徹斯特醫(yī)院的內(nèi)分泌科主任杰弗里·鮑威爾認(rèn)為,飲食療法和體育運(yùn)動(dòng)是糖尿病管理的基石。雖然改變生活習(xí)慣有些困難,但飲食均衡、常鍛煉、勤測血糖和保持充足的睡眠有助于提高糖尿病患者的生活質(zhì)量和延長其壽命。

      美國一家網(wǎng)絡(luò)媒體近日總結(jié)了糖友在日常生活中應(yīng)當(dāng)做的11件事,它們能讓患者的未來生活更健康。

      一、餐后步行10~20分鐘

      飯后散步能降低餐后血糖水平和促進(jìn)體重減輕,而且這種效應(yīng)無需走很長的路就能顯現(xiàn)出來。2016年發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,餐后立即散步10分鐘對降低血糖水平的效果要優(yōu)于在一天中的其他時(shí)段里進(jìn)行單次30分鐘的散步。鮑威爾醫(yī)生建議:為了增加鍛煉的積極性,糖友可以在智能手機(jī)上設(shè)置提醒功能,佩戴便攜式的健身追蹤記錄設(shè)備,或是邀請病友一起散步。

      二、利用家中的物件開展力量訓(xùn)練

      力量訓(xùn)練能讓身體對胰島素更敏感,從而有助于降低血糖水平,它應(yīng)該成為每個(gè)糖友健身方案的一部分。然而,你無需使用花哨的健身器械也能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。罐裝食品和瓶裝水也能成為隨手可用的啞鈴。賽古拉醫(yī)生建議患者把2~3本比較沉的大部頭書籍分別裝在兩個(gè)手提袋里,一有空閑時(shí)間就做做肱二頭肌彎舉這個(gè)鍛煉動(dòng)作,每次完成2~3組,每組10~15次。

      三、不要畏懼血糖儀,大膽地使用它

      賽古拉醫(yī)生給新近被診斷為糖尿病的患者提出的一條忠告就是:不要害怕使用血糖檢測儀。有時(shí)病人覺得使用這種設(shè)備就像是對自己施加了懲罰,只有血糖控制不好的人才會(huì)勤用血糖儀。實(shí)際上,血糖儀有助于患者更清楚地了解病情進(jìn)展,從而對血糖和健康擁有更強(qiáng)的控制力。

      四、每年都預(yù)約眼科檢查

      糖尿病患者患上眼科疾病的風(fēng)險(xiǎn)要高于健康人群,所以他們每年至少要做一次全面的眼科檢查。有些糖友不做眼科檢查的一個(gè)常見原因是他們覺得自己的眼睛并無大礙。然而,很多糖尿病視網(wǎng)膜病變的早期跡象并不是那么明顯,視覺功能的改變并不突出。只有眼科醫(yī)生才能檢測出糖尿病所造成的早期視覺功能改變。

      五、檢查食品標(biāo)簽中碳水化合物的含量

      營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)軌驗(yàn)?型糖尿病患者提供很多有用的信息,但他們要學(xué)會(huì)如何解釋食品標(biāo)簽的含義。不僅是糖會(huì)影響血糖,碳水化合物也是隱形殺手。有些食品的標(biāo)簽上雖然標(biāo)明了它不含糖,但其總碳水化合物的含量并不低。

      六、避免吃只含有一種成分的正餐

      賽古拉醫(yī)生建議糖友的每頓正餐都至少含有三種不同類別的食物,這種飲食方法才有助于血糖水平在一整天里得到更穩(wěn)定的控制。例如,如果糖友原來的早餐只吃一碗燕麥粥,現(xiàn)在就可以把它與一把堅(jiān)果和一個(gè)水果搭配起來食用;或是把全麥面包、煮雞蛋和香蕉搭配食用。

      七、嘗試食用多種來源的蛋白質(zhì)

      優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源不僅僅局限于牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和火雞肉。賽古拉醫(yī)生建議患者嘗試食用不同類型的蛋白質(zhì),如魚肉、貝類、豆類、豆制品、雞蛋和奶酪。

      八、勤刷牙,用牙線清理牙齒

      糖尿病人患上牙周病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升,而研究表明牙周病與心血管疾病之間存在著關(guān)聯(lián)。因此,保持口腔衛(wèi)生對糖友格外重要。他們應(yīng)當(dāng)用含氟牙膏每天至少刷牙2次,每次最少3分鐘;每天至少用牙線清理一次牙齒。

      九、開展積極的自我對話

      當(dāng)談及糖尿病管理時(shí),患者對自己的要求較為苛刻。病人總是思忖做錯(cuò)了什么,但賽古拉醫(yī)生對他們能把什么事情做得更好更感興趣。為此,她鼓勵(lì)患者善待自己,用積極的想法代替消極的想法,不要總是去想“對與錯(cuò)”或“好與壞”,而是想“什么對我有幫助”和“什么對我無益”。

      十、睡覺前查腳

      波士頓喬斯林糖尿病中心的專家發(fā)現(xiàn):有1/4的糖尿病患者會(huì)有足部問題。因此,他們每晚入睡前應(yīng)當(dāng)花2~3分鐘檢查足部皮膚和腳趾上是否有任何裂縫,形狀和顏色是否有異常變化;并涂抹潤膚霜以保持雙腳不干燥。

      十一、每晚提前半個(gè)小時(shí)就寢

      有越來越多的研究證據(jù)表明睡眠不足(或睡眠質(zhì)量差)會(huì)對糖尿病患者造成不利影響。2014年10月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,睡眠障礙會(huì)干擾葡萄糖耐量和胰島素抵抗。從另一個(gè)方面來看,睡眠時(shí)間長和睡眠質(zhì)量高則有助于降低血糖水平和減輕體重。文/吳楠

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